DIETA E PERDITA DI GRASSO
In questo progetto l'allenamento o l'attivazione fisica così come l'alimentazione sono i principali fattori che possono avere un'influenza positiva o negativa sul raggiungimento degli obiettivi. Vogliamo spiegarti qui a cosa dovresti prestare attenzione quando segui una dieta, quali aspetti devi tenere in considerazione e quali integratori potrebbero aiutarti a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi.
GRASSO PERSO
COME PUOI CONCENTRARE IL GRASSO CORPOREO?
RIDURRE LA QUOTA?
Se vuoi perdere peso o ridurre la percentuale di grasso corporeo, esiste una regola importante: un bilancio energetico negativo!Ciò significa che devi consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per un certo periodo di tempo; a lungo termine, questo è l'unico modo in cui il tuo corpo riuscirà a scomporre il grasso.
Da un lato, puoi mangiare meno cibo di quello di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il peso corporeo attuale, oppure puoi bruciare più calorie attraverso l'attività fisica di quelle che assumi attraverso il cibo.
Dovresti stare attento a non soffrire la fame! Il deficit calorico non dovrebbe essere troppo elevato, perché sarebbe controproducente. Un deficit calorico salutare è compreso tra 200 e un massimo di 400 calorie al giorno. Se ti aspetti che il tuo corpo abbia un deficit maggiore, può reagire rallentando i processi di combustione dei grassi. Inoltre, la massa muscolare esistente viene persa più rapidamente.
Sono quindi efficaci una dieta lenta, ipocalorica ed equilibrata (cioè ricca di sostanze nutritive) e l'attività fisica. Naturalmente per perdere peso non è assolutamente necessaria un'attività fisica regolare; teoricamente potresti farlo da solo modificando le tue abitudini alimentari, ma è sicuramente più facile con l'attività fisica. Consumando più energia, generalmente puoi mangiare più di quanto faresti senza esercizio fisico.
Ciò significa: il modo più efficace per raggiungere il tuo obiettivo è seguire una dieta ipocalorica e fare attività fisica.
GRASSO-
COMBUSTIONE
AUMENTO
- ECCO COME SI FA
Ridurre l'assunzione di carboidrati (per favore non rinunciarvi completamente)Quando si consumano carboidrati, il livello di zucchero nel sangue nel corpo aumenta, per poi essere riportato alla normalità dall’ormone insulina. Ciò si ottiene scomponendo i carboidrati consumati in zucchero, che poi entra nel sangue e da lì negli organi e nei muscoli. Questo segnala al corpo che ha bisogno di immagazzinare energia, il che rallenta la combustione dei grassi.
I carboidrati sono utili in quantità moderate come fonte di energia prima e dopo l'allenamento della forza. La registrazione prima dell'allenamento garantisce energia sufficiente per l'allenamento, dopodiché le riserve vuote devono essere riempite.
AUMENTARE IL CONSUMO DI PROTEINE
In questo modo i muscoli esistenti possono essere in gran parte preservati e i muscoli possono essere forniti di elementi costitutivi importanti.Consumare alimenti che provocano un leggero aumento della temperatura corporea
Questo stimola la perdita di grasso. L'organismo deve utilizzare energia per abbassare la temperatura. Esempi di tali alimenti includono zenzero, cannella e peperoncino.
CONSUMA MOLTO LIQUIDO
Questo non solo può farti sentire pieno, ma supporta anche il metabolismo dei grassi. Lo stesso vale qui. Le bevande calde aumentano la temperatura corporea e hanno quindi un effetto paragonabile agli alimenti sopra menzionati.MOLTO MOVIMENTO
L’esercizio stimola la perdita di grasso. Se vuoi aumentare il tuo consumo calorico, l'allenamento di resistenza è l'ideale: è qui che il corpo accede alle riserve immagazzinate. L'allenamento per lo sviluppo muscolare ti supporta a lungo termine. Perché più massa muscolare significa un maggiore consumo di energia/calorie.QUALI SUPP POSSONO AIUTARTI?
Poiché la perdita di grasso e la conseguente perdita di peso sono legate a un deficit calorico, con l’aiuto di una dieta “giusta” si può ottenere molto. Gli integratori possono aiutarti a risparmiare calorie in alcune aree e renderti più facile raggiungere il tuo obiettivo.
Frullati proteici può supportarti nel raggiungimento del tuo obiettivo. Ad esempio, puoi sostituire un pasto con un frullato. Questo ti fa risparmiare calorie e allo stesso tempo il frullato ti sazia e fornisce proteine al tuo corpo. La caseina è una proteina che fornisce continuamente proteine al corpo per un periodo di tempo più lungo e mantiene il corpo impegnato a digerirle per diverse ore. Con un frullato dopo l'allenamento di forza fornisci al tuo corpo proteine (particolarmente importante dopo l'allenamento di forza), che possono anche avere un effetto positivo sulla rigenerazione.
Grassi Omega-3 sono acidi grassi insaturi che possono avere un effetto positivo sulla perdita di grasso favorendo l'utilizzo dei carboidrati come fonte di energia. Si trovano principalmente nel pesce (aringa, salmone, ecc.), ma non vengono consumati a sufficienza dalla maggior parte delle persone. Un integratore alimentare ha quindi senso.
degli EAA sono aminoacidi essenziali, assicurano la protezione muscolare. Questi non possono essere prodotti dall’organismo stesso, quindi devono essere assorbiti attraverso il cibo. La polvere può essere miscelata con acqua, soprattutto prima di una sessione di allenamento, per fornire al corpo gli importanti elementi costitutivi proteici. (I BCAA sono un'alternativa agli EAA, ma contengono meno aminoacidi essenziali.)
Anche prodotti come Tappi di tè verde e altri prodotti che aumentano il metabolismo
può aiutarti nel tuo piano per perdere peso sotto forma di grasso. Se mai hai voglia di dolci o patatine, potresti usare una barretta proteica o patatine a basso contenuto di carboidrati.
TI CHIEDI COME DOVREBBE ESSERE LA TUA FORMAZIONE?
Idealmente, dovresti completare sessioni di allenamento di resistenza e fare anche allenamento di forza.Allenamento per la forza : l'obiettivo qui è costruire muscoli (intervallo di ripetizione di 8-15 ripetizioni), il che significa che il tuo corpo richiede più energia
Allenamento di resistenza : aumenta il consumo calorico e stimola la combustione dei grassi.
Il vostro sforzo di allenamento dovrebbe quindi essere determinato in base al vostro livello di allenamento (principiante, avanzato), al tempo a disposizione e ad altri fattori. È importante assicurarsi di dare al corpo il tempo di rigenerarsi e di non sopraffarlo completamente. Per l'allenamento per lo sviluppo muscolare, il numero di ripetizioni per serie è compreso tra 8 e 15 ripetizioni. Prima dell'allenamento per la forza, è importante preparare il corpo allo stress riscaldandosi leggermente.
Se sei un principiante senza ulteriore esperienza di allenamento, è meglio coinvolgere un allenatore nella tua palestra; lui o lei sarà in grado di rispondere a qualsiasi ulteriore domanda tu possa avere.
QUANTE CALORIE DOVREI MANGIARE ORA?!
Vi diciamo sempre che ciò che alla fine conta è un deficit calorico . Ma cosa significa esattamente per te?Naturalmente, dovresti sapere quanto è effettivamente elevato il tuo fabbisogno calorico.
Puoi calcolare una linea guida iniziale utilizzando un calcolatore di calorie online. Ciò tiene conto del tuo livello di attività, nonché della tua età, sesso e altezza. Tuttavia, ogni persona è individuale e quindi questa può essere vista solo come una linea guida. Un fitness tracker, possibilmente dotato di cardiofrequenzimetro, potrebbe fornirti un valore leggermente più preciso. Ciò consente di fornire informazioni più precise perché può registrare i carichi, che a loro volta consentono di calcolare il consumo calorico.
Ora vale quanto segue: mantenere un leggero deficit calorico per un periodo di tempo più lungo ed essere fisicamente attivi.
Perché non dovresti mangiare il meno possibile? Il tuo corpo si dimetterebbe rapidamente, il che potrebbe provocare appetito e rallentare il metabolismo dei grassi. Il corpo ricorre prima alle riserve di carboidrati e proteine prima di utilizzare le riserve di grasso (modalità di sopravvivenza). Di conseguenza, è più probabile che si perda massa muscolare, il fabbisogno energetico diminuisce e quindi difficilmente si perderà peso o la perdita di peso ristagnerà.
Un leggero deficit, invece, permette di perseverare e porta ad un successo a lungo termine. Il tuo corpo farà affidamento principalmente sulle riserve di grasso. Ciò significa che puoi perdere tra 200 e 500 grammi di grasso corporeo a settimana. 1 kg di grasso corporeo corrisponde ad un deficit calorico di 7000 kilocalorie.
Se perdi peso, ad un certo punto potresti non notare più alcun cambiamento. Riducendo ulteriormente e leggermente l'apporto calorico, il tuo corpo dovrebbe rispondere nuovamente con una perdita di peso.
Non dovresti dimenticare di non sforzare troppo il tuo corpo. Regalatevi qualcosa, ma non perdete mai di vista il vostro obiettivo. Integratori come proteine in polvere, EAA, acidi grassi omega-3 ma anche barrette proteiche, patatine a basso contenuto di carboidrati o salse a basso contenuto calorico possono essere un utile supporto e semplificare la vita quotidiana (ad esempio riducendo lo sforzo richiesto nella preparazione del cibo).
