Uno degli obiettivi menzionati più frequentemente dagli iscritti alla palestra è la costruzione muscolare. Un sedere più grande, un corpo estetico, gambe toniche, bicipiti grandi o addominali addominali sono solo alcuni degli effetti che la costruzione muscolare può portare. Tutto, per la maggior parte delle persone, cambiamenti visivi positivi che trasmettono anche uno stile di vita sano e attivo.
Con l'aiuto di un allenamento mirato per la forza, il corpo può costruire muscoli adattandosi agli stimoli. Tuttavia, la costruzione muscolare non viene influenzata solo da un allenamento regolare; anche l'alimentazione e la rigenerazione svolgono un ruolo cruciale.
L'integratore alimentare apre ulteriori porte in termini di nutrizione e rigenerazione e anche l'influenza positiva sull'allenamento. Puoi scoprire qui cosa devi considerare per una costruzione muscolare ottimale.
COSTRUZIONE MUSCOLARE, COS'È ESATTAMENTE?
Costruire massa muscolare significa aumentare la proporzione della massa muscolare nel corpo. Ciò avviene attraverso un ispessimento delle cellule muscolari (=ipertrofia), che può essere causato da un aumento dello stress (ad es. allenamento della forza).
Durante l'allenamento il corpo è esposto ad un carico al quale cerca di adattarsi costruendo muscoli (= adattamento). Attraverso questo adattamento, il corpo si prepara a ulteriori stress di questa portata. Se ora il corpo è regolarmente esposto a nuovi stress più intensi (lo stress deve quindi essere aumentato), reagisce costruendo massa muscolare.
IMPOSTA NUOVI STIMOLI ATTRAVERSO L'ALLENAMENTO DELLA FORZA = COSTRUZIONE MUSCOLARE
E COSA SUCCEDE QUANDO AUMENTA LA MASSA MUSCOLARE NEL CORPO?
I muscoli hanno bisogno di energia. Una maggiore massa muscolare significa anche che il corpo ha bisogno di più energia sotto forma di calorie consumate attraverso il cibo, oppure che il corpo brucia più calorie. Mantenendo lo stesso apporto energetico, la percentuale di grasso corporeo può essere facilmente ridotta.
Altri effetti positivi della costruzione muscolare sono il rafforzamento di ossa, legamenti e tendini (= sistema muscolo-scheletrico passivo), che riduce il rischio di lesioni, ernia del disco e osteoporosi (= perdita ossea, cioè la sostanza ossea si rompe maggiormente). può essere prevenuto. Anche il sistema cardiovascolare può essere influenzato positivamente. L’allenamento della forza può abbassare la pressione sanguigna, alleviando lo sforzo sul cuore e sui vasi sanguigni. Inoltre, la postura può essere influenzata positivamente.
COSTRUZIONE MUSCOLARE E NUTRIZIONE
Come già accennato, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella costruzione muscolare. Quindi, se vuoi cambiare la tua figura, indipendentemente dal fatto che tu voglia costruire muscoli, perdere peso, ecc., dovrai inevitabilmente fare i conti con la tua dieta.
MACRONUTRIENTI
Proteine, carboidrati e grassi sono macronutrienti, tutti e tre sono particolarmente importanti per la costruzione della massa muscolare, in particolare proteine e carboidrati. “Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli, i carboidrati forniscono l'energia necessaria per la crescita…” (professor Ingo Froböse dell'Università tedesca dello sport di Colonia).
I muscoli sono costituiti in gran parte da proteine, che sono quindi essenziali per la costruzione dei muscoli. L'allenamento in cui vengono forniti nuovi stimoli ai muscoli provoca piccoli strappi nel tessuto muscolare. Queste piccole lesioni vengono riparate dalle proteine. Il corpo poi si riprende dalle lesioni e l'adattamento, cioè la crescita muscolare, ha lo scopo di prevenire queste lesioni (per la volta successiva). Le proteine svolgono un ruolo molto importante in questo processo di adattamento del corpo, che qui viene presentato in modo così semplice. Gli alimenti ricchi di proteine includono pesce, carne, uova e latticini (ad esempio ricotta, formaggio, ecc.). Soprattutto i vegetariani e i vegani, ma anche gli atleti con maggiori fabbisogni, hanno difficoltà a consumare abbastanza proteine. Qui sono particolarmente consigliati i frullati proteici sotto forma di proteine del siero di latte e ovviamente ci sono anche frullati vegani.
I carboidrati sono estremamente importanti per fornire energia durante l'allenamento. I carboidrati complessi sono la fonte di energia ottimale qui. Questi possono essere assunti sotto forma di patate, prodotti integrali, fiocchi d'avena, quinoa ma anche frutta e verdura. Poiché devono essere prima scomposti durante la digestione, forniscono al corpo energia continua per un periodo di tempo più lungo. Se non hai tempo, puoi anche prendere una barretta di carboidrati.
Oltre all’apporto di proteine e carboidrati, è importante anche l’apporto di grassi. Da un lato, come i carboidrati, forniscono energia, ma allo stesso tempo i grassi regolano anche i livelli ormonali nel corpo. L’ormone testosterone è particolarmente importante per la crescita muscolare. Le fonti ideali di grassi includono noci, pesce e olio vegetale.
Se consumi tutti e tre i macronutrienti, molto è già stato fatto. Ora è importante farlo nelle giuste quantità. Nel complesso, si tratta della quantità di calorie consumate ogni giorno. Per costruire massa muscolare dovresti raggiungere un surplus calorico di circa 300 calorie.
MICRONUTRIENTI
Anche l’equilibrio dei micronutrienti gioca un ruolo nella costruzione della massa muscolare. I micronutrienti, conosciuti anche come sostanze vitali, comprendono vitamine, minerali e oligoelementi. Sono essenziali per lo svolgimento dei processi catabolici (degradanti) e anabolici (costruzione) nell'organismo.
I micronutrienti molto importanti per la costruzione muscolare sono lo zinco , il magnesio e gli acidi grassi omega-3 .
Il minerale zinco è coinvolto in diversi processi metabolici come la biosintesi delle proteine, può anche supportare la rigenerazione ed è importante per il sistema immunitario.
Il magnesio è un componente di oltre 300 enzimi ed è quindi coinvolto nei processi metabolici, influenza anche la trasmissione degli stimoli nei muscoli, è coinvolto nel rilascio degli ormoni della crescita e nella produzione e rilascio di energia e può prevenire o prevenire i crampi muscolari.
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali, nel senso che sono essenziali per la vita e l'organismo non può produrli da solo (quindi devono essere consumati attraverso il cibo). Gli effetti possono includere l'abbassamento della pressione sanguigna e la promozione della circolazione sanguigna, si può anche migliorare la funzione cerebrale e il metabolismo cerebrale e si può influenzare positivamente il metabolismo anabolico.
Tutti e tre i micronutrienti sono coinvolti in processi importanti nel corpo e possono avere un'influenza positiva sul raggiungimento dei tuoi obiettivi.
QUALI PRODOTTI POSSONO AIUTARE?
Ora che sai quanto sia importante l'alimentazione per costruire i muscoli, è opportuno chiarire quali prodotti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Getti le basi per i tuoi muscoli con una dieta ben ponderata ed equilibrata.
Le proteine sono il componente più importante per la costruzione muscolare e sono particolarmente necessarie dopo l'allenamento. Con un frullato proteico puoi fornire al tuo corpo proteine di alta qualità dopo l'allenamento. Se il prodotto ha un alto valore biologico (proteine del siero di latte), il corpo può assorbirlo molto rapidamente e le proteine possono essere elaborate rapidamente dall'organismo. Le proteine in polvere sono anche un aiuto ideale per coloro che sono esposti a una vita quotidiana stressante o per coloro che hanno difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Puoi mescolare la polvere con latte o acqua per preparare un frullato. Ci sono piccole ma sottili differenze che non vogliamo nasconderti. Le proteine consumate vengono assorbite attraverso la mucosa intestinale; soprattutto gli alimenti ricchi di grassi rallentano questo processo, il che significa che l'organismo impiega più tempo ad accedere alle sostanze nutritive. Il latte magro è sicuramente migliore del latte intero, ma può darti calorie aggiuntive nella fase di crescita muscolare e la consistenza del frullato è gradevole e cremosa.
L'acqua invece è decisamente più economica, è disponibile ovunque e l'assorbimento delle proteine nell'organismo è più veloce, è la prima scelta anche per chi soffre di allergie ed è ideale durante la fase di dieta perché fa risparmiare calorie.
Gli EAA fungono da ulteriore aiuto . Questi elementi costitutivi proteici essenziali svolgono importanti compiti funzionali e strutturali nelle cellule del corpo e non possono essere prodotti dal corpo stesso. Quindi inevitabilmente devono essere ingeriti attraverso il cibo. Gli aminoacidi essenziali sono 9 (l'istidina è considerata un aminoacido essenziale secondo l'OMS). Poiché gli aminoacidi sono responsabili della produzione di energia necessaria durante l'allenamento, della funzione cerebrale, ecc., sono un supporto ideale. Se fornisci al tuo corpo abbastanza EAA (in alternativa anche BCAA, che contengono tre aminoacidi essenziali), questi sono direttamente disponibili per il corpo. I muscoli esistenti sono quindi meglio protetti e la massa muscolare può essere costruita in modo più efficiente fornendo energia.
Ora la creatina dovrebbe esserti presentata come l'ultimo aiutante. Assumendolo potrai aumentare le tue prestazioni e intensificare il tuo allenamento. Allo stesso tempo, può supportare la tua rigenerazione. Poiché per ottenere un effetto di miglioramento delle prestazioni dovrebbero essere assunti circa cinque grammi di creatina al giorno, difficilmente è possibile assumerla attraverso il cibo normale (la creatina si trova ad esempio nel pesce e nella carne bovina). Per tutti gli sport in cui i muscoli necessitano di un rapido apporto di energia, consigliamo l'assunzione di creatina per supportare l'aumento delle prestazioni.
L'apporto aggiuntivo di micronutrienti come zinco, magnesio e acidi grassi omega-3 può quindi essere la ciliegina sulla torta e avere un ulteriore effetto positivo sui risultati.
LA FASE DI RIGENERAZIONE
Dopo uno stress intenso, il corpo ha bisogno di una pausa per rigenerarsi e recuperare. Solo chi concede al proprio corpo questa pausa potrà ottenere i migliori risultati possibili. Il corpo deve prima riparare le piccole lesioni muscolari, rinnovare il tessuto danneggiato e scomporre i prodotti metabolici come l'acido lattico. A seconda delle dimensioni del gruppo muscolare, ciò può richiedere circa 48-72 ore. Se sei un principiante, è molto probabile che il tuo corpo inizialmente abbia bisogno di un po' più di tempo. Il sonno gioca un ruolo molto importante nella rigenerazione perché è qui che vengono rilasciati gli ormoni della crescita, fondamentali per la crescita muscolare, quindi pianifica abbastanza tempo per dormire e recuperare.
SEI DONNA E VUOI COSTRUIRE MUSCOLI?
Poiché il fattore decisivo per la costruzione muscolare sono i livelli ormonali e il ruolo principale è giocato dal testosterone, che negli uomini è circa 10-15 volte più alto che nelle donne, non sarai mai in grado di costruire muscoli come un uomo. I requisiti genetici sono completamente diversi.
Con l'allenamento per la costruzione muscolare, tu come donna puoi rassodare la pelle, modellare e definire il sedere e altri gruppi muscolari (più grandi). A seconda del tuo obiettivo, puoi ridurre la percentuale di grasso corporeo molto più facilmente, poiché il tuo corpo ha bisogno di più energia attraverso la massa muscolare aggiuntiva. Se vuoi aumentare la massa muscolare con l'aiuto dell'allenamento della forza, dovresti eseguire da otto a dodici ripetizioni dei tuoi esercizi (allenamento per la costruzione muscolare). Puoi scegliere gli esercizi in base alle tue preferenze; non ci sono differenze rispetto all'allenamento per uomini, tranne che puoi concentrarti su altri gruppi muscolari.
PROGETTARE UNA COSTRUZIONE MUSCOLARE EFFICACE
Soprattutto i principianti vedono una crescita maggiore nei primi anni. Gli effetti possono includere prestazioni più elevate, postura migliore e più sicura, aumento della combustione dei grassi, ecc. Quando si tratta di allenamento, è importante mantenerlo costante e aumentare il carico, ma anche ascoltare il proprio corpo e dargli il tempo di recuperare. Va anche tenuto presente che ogni persona è individuale. La rigenerazione è individuale e ognuno reagisce allo stress in modo diverso. Anche il tempo a disposizione gioca un ruolo nella progettazione del piano di formazione, quindi ogni piano di formazione deve essere creato individualmente per la persona. Quando si pianifica un allenamento per un efficace sviluppo muscolare è necessario tenere conto dell'obiettivo, del periodo di tempo, dello stato di allenamento e di altri fattori individuali.
Non ultimo, ovviamente, anche la dieta deve essere corretta; qui entra in gioco l’equilibrio dei macronutrienti (proteine, carboidrati e proteine), ma anche quello dei micronutrienti (vitamine, minerali e oligoelementi). un ruolo importante.
Allenamento, rigenerazione e alimentazione devono quindi essere coordinati tra loro. Solo se ne tieni conto puoi ottenere il miglior successo possibile. Se lo desideri, puoi optare per integratori come creatina, proteine in polvere e aminoacidi (EAA o BCAA) ma anche micronutrienti come zinco, magnesio o Omega 3.