RÉGIME ET PERTE DE GRAISSE
Dans ce projet, l'entraînement ou l'activation physique ainsi que la nutrition sont les principaux facteurs pouvant avoir une influence positive ou négative sur l'atteinte des objectifs. Nous aimerions vous expliquer ici à quoi vous devez faire attention lorsque vous suivez un régime, quels aspects doivent être pris en compte et quels compléments peuvent vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs.
LA PERTE DE GRAISSE
COMMENT CIBLER VOTRE GRAISSE CORPORELLE ?
RÉDUIRE LA PART ?
Si vous souhaitez perdre du poids ou réduire votre pourcentage de graisse corporelle, il existe une règle importante : un bilan énergétique négatif !Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin sur une certaine période de temps ; à long terme, c'est la seule manière pour votre corps de décomposer les graisses.
D’une part, vous pouvez manger moins de nourriture que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel, ou vous pouvez brûler plus de calories grâce à l’activité physique que vous n’en consommez via la nourriture.
Il faut faire attention à ne pas avoir faim ! Le déficit calorique ne doit pas être trop important, car cela serait contre-productif. Un déficit calorique sain se situe entre 200 et un maximum de 400 calories par jour. Si vous vous attendez à ce que votre corps ait un déficit plus élevé, il peut réagir en ralentissant les processus de combustion des graisses. De plus, la masse musculaire existante se perd plus rapidement.
Une alimentation lente, réduite en calories et équilibrée (c'est-à-dire riche en nutriments) et une activité physique sont donc efficaces. Bien entendu, une activité physique régulière n’est pas absolument nécessaire pour perdre du poids ; vous pouvez théoriquement y parvenir vous-même en modifiant vos habitudes alimentaires, mais c’est nettement plus facile avec de l’exercice. En consommant plus d’énergie, vous pouvez généralement manger plus que sans faire d’exercice.
Cela signifie : Le moyen le plus efficace d’atteindre votre objectif est de suivre un régime hypocalorique et de faire de l’activité physique.
GRAISSE-
LA COMBUSTION
BOOSTER
- C'EST COMME ÇA QUE C'EST FAIT
Réduisez votre consommation de glucides (veuillez ne pas y renoncer complètement)Lorsque des glucides sont consommés, le taux de sucre dans le sang augmente, puis il est ramené à la normale par l’hormone insuline. Ceci est réalisé en décomposant les glucides consommés en sucre, qui pénètre ensuite dans le sang et de là dans les organes et les muscles. Cela signale au corps qu’il a besoin de stocker de l’énergie, ce qui ralentit la combustion des graisses.
Les glucides sont utiles en quantités modérées comme source d’énergie avant et après l’entraînement en force. L'enregistrement avant l'entraînement garantit une puissance suffisante pour l'entraînement, après quoi les réserves vides doivent être réapprovisionnées.
AUGMENTER LA CONSOMMATION DE PROTÉINES
De cette façon, les muscles existants peuvent être largement préservés et les muscles peuvent être alimentés en éléments constitutifs importants.Consommer des aliments qui provoquent une légère augmentation de la température corporelle
Cela stimule la perte de graisse. L'organisme doit utiliser de l'énergie pour abaisser la température. Des exemples de ces aliments comprennent le gingembre, la cannelle et le piment.
CONSOMMER BEAUCOUP DE LIQUIDE
Cela peut non seulement vous donner une sensation de satiété, mais également soutenir le métabolisme des graisses. La même chose s’applique ici. Les boissons chaudes augmentent la température de votre corps et ont ainsi un effet comparable aux aliments mentionnés ci-dessus.BEAUCOUP DE MOUVEMENT
L'exercice stimule la perte de graisse. Si vous souhaitez augmenter votre consommation de calories, l'entraînement d'endurance est idéal : c'est là que le corps accède aux réserves stockées. L’entraînement de renforcement musculaire vous soutient sur le long terme. Parce que plus de masse musculaire signifie une consommation d’énergie/de calories plus élevée.QUELS SUPPS PEUVENT VOUS AIDER ?
Étant donné que la perte de graisse et la perte de poids qui en résulte sont liées à un déficit calorique, beaucoup de choses peuvent être accomplies avec l’aide d’une « bonne » alimentation. Les suppléments peuvent vous aider à économiser des calories dans certains domaines et à atteindre plus facilement votre objectif.
Frappé protéiné peut vous aider à atteindre votre objectif. Par exemple, vous pouvez remplacer un repas par un shake. Cela vous permet d'économiser des calories et en même temps, le shake vous rassasie et fournit à votre corps des protéines. La caséine est une protéine qui fournit continuellement au corps des protéines sur une période plus longue et maintient le corps occupé à les digérer pendant plusieurs heures. Avec un shake après un entraînement de force, vous pouvez fournir à votre corps des protéines (particulièrement importantes après un entraînement de force), ce qui peut également avoir un effet positif sur la régénération.
Graisses oméga-3 sont des acides gras insaturés qui peuvent avoir un effet positif sur la perte de graisse en favorisant l'utilisation des glucides comme source d'énergie. On les trouve principalement dans les poissons (hareng, saumon, etc.), mais ils ne sont pas suffisamment consommés par la plupart des gens. Un complément nutritionnel a donc du sens.
EAA sont des acides aminés essentiels, ils assurent la protection musculaire. Ceux-ci ne peuvent pas être produits par l’organisme lui-même, ils doivent donc être absorbés par l’alimentation. La poudre peut être mélangée à de l'eau, notamment avant une séance d'entraînement, pour fournir à l'organisme les éléments constitutifs protéiques importants. (Les BCAA sont une alternative aux EAA, mais ils contiennent moins d'acides aminés essentiels.)
Aussi des produits comme Capsules de thé vert et d'autres produits qui augmentent votre métabolisme
peut vous aider dans votre projet de perte de poids sous forme de graisse. Si jamais vous avez envie de sucreries ou de chips, vous pouvez utiliser une barre protéinée ou des chips faibles en glucides.
VOUS DEMANDEZ À QUOI DEVRAIT RESSEMBLER VOTRE FORMATION ?
Idéalement, vous devriez suivre des séances d’entraînement d’endurance et également faire de la musculation.Entraînement en force : L'objectif ici est de développer vos muscles (plage de répétitions de 8 à 15 répétitions), ce qui signifie que votre corps a besoin de plus d'énergie.
Entraînement d'endurance : Cela augmente la consommation de calories et stimule la combustion des graisses.
Votre effort de formation doit alors être déterminé en fonction de votre niveau de formation (débutant, avancé), de votre temps disponible et d'autres facteurs. Il est important de veiller à laisser à votre corps le temps de se régénérer et de ne pas le submerger complètement. Pour un entraînement de renforcement musculaire, le nombre de répétitions par série est compris entre 8 et 15 répétitions. Avant l’entraînement en force, il est important de préparer son corps au stress en s’échauffant légèrement.
En tant que débutant sans aucune expérience en entraînement, il est préférable de faire intervenir un entraîneur dans votre salle de sport, il pourra répondre à toutes vos questions complémentaires.
COMBIEN DE CALORIES DEVRIEZ-VOUS MANGER MAINTENANT ?!
On vous dit tout le temps que ce qui compte en fin de compte, c'est un déficit calorique . Mais qu’est-ce que cela signifie exactement pour vous ?Bien sûr, vous devez savoir quel est réellement votre besoin calorique.
Vous pouvez calculer une première ligne directrice à l'aide d'un calculateur de calories en ligne. Celui-ci prend en compte votre niveau d'activité ainsi que votre âge, votre sexe et votre taille. Cependant, chaque personne est individuelle et cela ne peut donc être considéré que comme une ligne directrice. Un tracker de fitness, idéalement équipé d'un moniteur de fréquence cardiaque, pourrait vous fournir une valeur un peu plus précise. Cela permet de fournir des informations plus précises car il peut enregistrer les charges, ce qui permet de calculer la consommation calorique.
Désormais, ce qui suit s'applique : maintenir un léger déficit calorique sur une période plus longue et être physiquement actif.
Pourquoi ne devriez-vous pas manger le moins possible ? Votre corps se résignerait rapidement, ce qui pourrait entraîner des fringales et un ralentissement du métabolisme des graisses. L'organisme recourt d'abord aux réserves de glucides et de protéines avant d'utiliser les réserves de graisses (mode survie). En conséquence, la perte musculaire est plus susceptible d'être perdue, les besoins énergétiques diminuent et vous perdrez donc peu de poids ou la perte de poids stagnera.
Un léger déficit, en revanche, permet de persévérer et conduit à une réussite à long terme. Votre corps dépendra avant tout de ses réserves de graisse. Cela signifie que vous pouvez perdre entre 200 et 500 grammes de graisse corporelle par semaine. 1 kg de graisse corporelle correspond à un déficit calorique de 7 000 kilocalories.
Si vous perdez du poids, vous ne remarquerez peut-être plus aucun changement à un moment donné. En réduisant encore légèrement votre apport calorique, votre corps devrait à nouveau réagir par une perte de poids.
N’oubliez pas de ne pas trop solliciter votre corps. Offrez-vous quelque chose, mais ne perdez jamais de vue votre objectif. Des suppléments tels que des protéines en poudre, des EAA, des acides gras oméga-3 mais aussi des barres protéinées, des chips faibles en glucides ou des sauces faibles en calories peuvent être un soutien utile et faciliter votre quotidien (par exemple en réduisant les efforts nécessaires à la préparation des repas).
