L’un des objectifs les plus fréquemment mentionnés par les membres du gymnase est le développement musculaire. Des fesses plus grosses, un corps esthétique, des jambes toniques, de gros biceps ou un pack de six ne sont que quelques-uns des effets que peut apporter le développement musculaire. Tout cela, pour la plupart des gens, des changements visuels positifs qui véhiculent également un mode de vie sain et actif.
Grâce à un entraînement de force ciblé, le corps peut développer ses muscles en s’adaptant aux stimuli. Cependant, le développement musculaire n'est pas seulement influencé par un entraînement régulier : la nutrition et la régénération jouent également un rôle crucial.
Le complément nutritionnel ouvre d'autres portes en termes de nutrition et de régénération ainsi qu'une influence positive sur l'entraînement. Vous découvrirez ici ce dont vous devez tenir compte pour un développement musculaire optimal.
LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE, QU’EST-CE QUE C’EST EXACTEMENT ?
Construire du muscle signifie que la proportion de masse musculaire dans le corps augmente. Cela se produit par un épaississement des cellules musculaires (=hypertrophie), qui peut être provoqué par une augmentation du stress (par ex. entraînement de force).
Lors de l'entraînement, le corps est exposé à une charge à laquelle il tente de s'adapter en développant ses muscles (= adaptation). Grâce à cette adaptation, le corps se prépare à un stress supplémentaire de cette ampleur. Si le corps est désormais régulièrement exposé à de nouveaux stress plus intenses (les stress doivent donc être augmentés), il réagit en développant de la masse musculaire.
DÉFINISSEZ UN NOUVEAU STIMULUS GRÂCE À L'ENTRAÎNEMENT DE FORCE = DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE
ET QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE LA MASSE MUSCULAIRE DU CORPS AUGMENTE ?
Les muscles ont besoin d'énergie. Plus de masse musculaire signifie également que le corps a besoin de plus d’énergie sous forme de calories consommées par l’alimentation, ou que le corps brûle plus de calories. Tout en conservant le même apport énergétique, le pourcentage de graisse corporelle peut facilement être réduit.
D'autres effets positifs de la construction musculaire sont le renforcement des os, des ligaments et des tendons (= système musculo-squelettique passif), ce qui réduit le risque de blessure, ainsi qu'une hernie discale et l'ostéoporose (= perte osseuse, c'est-à-dire que la substance osseuse se décompose davantage). peut être évité. Le système cardiovasculaire peut également être influencé positivement. L'entraînement en force peut abaisser la tension artérielle, ce qui soulage la pression exercée sur le cœur et les vaisseaux sanguins. De plus, la posture peut être influencée positivement.
DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE ET NUTRITION
Comme déjà mentionné, la nutrition joue un rôle crucial dans la construction musculaire. Alors si vous souhaitez modifier votre silhouette, que vous souhaitiez vous muscler, perdre du poids, etc., vous devez forcément vous occuper de votre alimentation.
MACRONUTRIMENTS
Les protéines, les glucides et les graisses sont des macronutriments, tous trois sont particulièrement importants pour la construction de la masse musculaire, les protéines et les glucides étant mis en avant. « Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, les glucides fournissent l'énergie nécessaire à la croissance… » (Professeur Ingo Froböse de l'Université allemande du sport de Cologne).
Les muscles sont constitués en grande partie de protéines, qui sont donc essentielles à la construction musculaire. L'entraînement au cours duquel de nouveaux stimuli sont fournis aux muscles provoque de minuscules déchirures dans le tissu musculaire. Ces petites blessures sont réparées par des protéines. Le corps se remet alors des blessures et l'adaptation, c'est-à-dire la croissance musculaire, vise à prévenir ces blessures (pour la prochaine fois). Les protéines jouent un rôle très important dans ce processus d’adaptation de l’organisme, si simplement présenté ici. Les aliments riches en protéines comprennent le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers (par exemple le fromage cottage, le fromage, etc.). Les végétariens et végétaliens en particulier, mais aussi les sportifs ayant des besoins accrus, ont beaucoup de mal à consommer suffisamment de protéines. Les shakes protéinés sous forme de protéines de lactosérum sont particulièrement recommandés ici, et bien sûr il existe également des shakes végétaliens.
Les glucides sont extrêmement importants pour fournir de l’énergie pendant l’entraînement. Les glucides complexes constituent ici la source d’énergie optimale. Ceux-ci peuvent être pris sous forme de pommes de terre, de produits céréaliers complets, de flocons d’avoine, de quinoa mais aussi de fruits et légumes. Puisqu’ils doivent d’abord être décomposés lors de la digestion, ils fournissent à l’organisme une énergie continue sur une période plus longue. Si vous n’avez pas le temps, vous pouvez également prendre une barre glucidique.
Outre l’apport en protéines et en glucides, l’apport en graisses est également important. D'une part, comme les glucides, ils fournissent de l'énergie, mais en même temps, les graisses régulent également les niveaux d'hormones dans le corps. L'hormone testostérone est particulièrement importante pour la croissance musculaire. Les sources idéales de graisses comprennent les noix, le poisson et l’huile végétale.
Si vous consommez les trois macronutriments, beaucoup de choses ont déjà été faites. Maintenant, il est simplement important de le faire dans les bonnes quantités. Dans l’ensemble, il s’agit de la quantité de calories consommées chaque jour. Pour développer votre masse musculaire, vous devez atteindre un surplus calorique d’environ 300 calories.
MICRONUTRIMENTS
L’équilibre en micronutriments joue également un rôle dans le développement de la masse musculaire. Les micronutriments, également appelés substances vitales, comprennent des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Ils sont essentiels au déroulement des processus cataboliques (dégradants) et anabolisants (construction) de l'organisme.
Les micronutriments très importants pour la construction musculaire sont le zinc , le magnésium et les acides gras oméga-3 .
Le zinc minéral est impliqué dans divers processus métaboliques tels que la biosynthèse des protéines, il peut également soutenir votre régénération et est important pour votre système immunitaire.
Le magnésium est un composant de plus de 300 enzymes et est donc impliqué dans les processus métaboliques, il influence également la transmission des stimuli dans les muscles, participe à la libération des hormones de croissance ainsi qu'à la production et à la libération d'énergie et peut prévenir ou prévenir les crampes musculaires.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils sont essentiels à la vie et que le corps ne peut pas les produire lui-même (ils doivent donc être consommés par l'alimentation). Les effets peuvent inclure une diminution de la tension artérielle et la promotion de la circulation sanguine, la fonction cérébrale et le métabolisme cérébral peuvent également être améliorés et le métabolisme anabolisant peut être influencé positivement.
Les trois micronutriments sont impliqués dans des processus importants dans le corps et peuvent avoir une influence positive sur la réalisation de vos objectifs.
QUELS PRODUITS PEUVENT AIDER ?
Maintenant que vous savez à quel point la nutrition est importante pour développer vos muscles, il convient de clarifier quels produits peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Vous posez les bases de vos muscles grâce à une alimentation bien pensée et équilibrée.
Les protéines sont l’élément le plus important pour la construction musculaire et sont particulièrement nécessaires après l’entraînement. Avec un shake protéiné, vous pouvez fournir à votre corps des protéines de haute qualité après l'entraînement. Si le produit a une valeur biologique élevée (protéine de lactosérum), l'organisme peut l'absorber très rapidement et la protéine peut être rapidement transformée par l'organisme. La poudre de protéines est également une aide idéale pour ceux qui sont exposés à un quotidien stressant ou pour ceux qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines. Vous pouvez mélanger la poudre avec du lait ou de l'eau pour faire un shake. Il existe ici des différences petites mais subtiles que nous ne voulons pas vous cacher. Les protéines consommées sont absorbées par la muqueuse intestinale ; les aliments riches en graisses, en particulier, ralentissent ce processus, ce qui signifie que l'organisme met plus de temps à accéder aux nutriments. Le lait allégé est certainement meilleur que le lait entier, mais il peut vous apporter des calories supplémentaires pendant la phase de croissance musculaire et la consistance du shake est agréable et crémeuse.
L'eau, en revanche, est nettement moins chère, elle est disponible partout et l'absorption des protéines dans l'organisme est plus rapide. L'eau est également le premier choix pour les personnes allergiques et est idéale pendant la phase de régime car elle permet d'économiser des calories.
Les EAA servent d'aides supplémentaires . Ces éléments constitutifs protéiques essentiels assument des tâches fonctionnelles et structurelles importantes dans les cellules du corps et ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Ils doivent donc inévitablement être ingérés par l’alimentation. Il existe 9 acides aminés essentiels (l'histidine est considérée comme un acide aminé essentiel selon l'OMS). Étant donné que les acides aminés sont responsables de la production d’énergie dont vous avez besoin pendant l’entraînement, du fonctionnement cérébral, etc., ils constituent un allié idéal. Si vous fournissez à votre corps suffisamment d’EAA (ou également de BCAA, qui contiennent trois acides aminés essentiels), ils sont directement disponibles pour l’organisme. Les muscles existants sont ainsi mieux protégés et la masse musculaire peut être construite plus efficacement en apportant de l'énergie.
La créatine devrait maintenant vous être présentée comme votre dernière aide. En le prenant, vous pouvez augmenter vos performances et intensifier votre entraînement. En même temps, il peut soutenir votre régénération. Étant donné qu'il faut prendre environ cinq grammes de créatine par jour pour obtenir un effet améliorant les performances, il est difficilement possible de l'ingérer avec l'alimentation normale (la créatine se trouve par exemple dans le poisson et le bœuf). Pour tous les sports dans lesquels vos muscles ont besoin d'un apport rapide d'énergie, nous vous recommandons de prendre de la créatine pour favoriser des performances accrues.
L'apport supplémentaire de micronutriments tels que le zinc, le magnésium et les acides gras oméga-3 peut alors être la cerise sur le gâteau et avoir un effet positif supplémentaire sur vos résultats.
LA PHASE DE RÉGÉNÉRATION
Après un stress intense, le corps a besoin d’une pause pour se régénérer et récupérer. Seuls ceux qui accordent cette pause à leur corps pourront obtenir les meilleurs résultats possibles. Le corps doit d’abord réparer les petites blessures musculaires, renouveler les tissus endommagés et décomposer les produits métaboliques comme l’acide lactique. Selon la taille du groupe musculaire, cela peut prendre entre 48 et 72 heures environ. Si vous êtes débutant, il est fort possible que votre corps ait besoin d'un peu plus de temps dans un premier temps. Le sommeil joue un rôle très important dans la régénération car c’est là que sont libérées les hormones de croissance, cruciales pour la croissance musculaire, alors prévoyez suffisamment de temps pour dormir et récupérer.
ÊTES-VOUS UNE FEMME ET VOULEZ-VOUS CONSTRUIRE DES MUSCLES ?
Étant donné que le facteur décisif pour la construction musculaire est le niveau d'hormones et que la testostérone joue le rôle principal, qui est environ 10 à 15 fois plus élevé chez les hommes que chez les femmes, vous ne pourrez jamais développer vos muscles comme un homme. Les exigences génétiques sont complètement différentes.
Avec l'entraînement de renforcement musculaire, vous, en tant que femme, pouvez raffermir votre peau, façonner et définir vos fesses et d'autres groupes musculaires (plus grands). En fonction de votre objectif, vous pouvez alors réduire votre pourcentage de graisse corporelle beaucoup plus facilement, car votre corps a besoin de plus d'énergie grâce à une masse musculaire supplémentaire. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire à l'aide d'un entraînement en force, vous devez effectuer huit à douze répétitions de vos exercices (entraînement de renforcement musculaire). Vous pouvez choisir les exercices selon vos préférences ; il n'y a aucune différence avec l'entraînement pour hommes, sauf que vous pouvez vous concentrer sur d'autres groupes musculaires.
CONCEVOIR UN DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE EFFICACE
Les débutants en particulier voient une plus grande croissance au cours des premières années. Les effets peuvent inclure des performances plus élevées, une posture améliorée et plus confiante, une combustion accrue des graisses, etc. Lorsqu'il s'agit d'un entraînement, il est important de s'y tenir et d'augmenter la charge mais aussi d'écouter son corps et de lui laisser le temps de récupérer. Il faut également garder à l’esprit que chaque personne est individuelle. La régénération est individuelle et chacun réagit différemment au stress. Le temps disponible joue également un rôle dans la conception du plan de formation, chaque plan de formation doit donc être créé individuellement pour la personne. L'objectif, le calendrier, le statut de l'entraînement et d'autres facteurs individuels doivent être pris en compte lors de la planification de l'entraînement pour un développement musculaire efficace.
Enfin et surtout, l'alimentation doit bien sûr aussi être adaptée : c'est ici qu'interviennent l'équilibre des macronutriments (protéines, glucides et protéines), mais aussi l'équilibre des micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments). un rôle important.
L'entraînement, la régénération et la nutrition doivent donc être coordonnés les uns avec les autres. Ce n’est qu’en tenant compte de cela que vous pourrez obtenir le meilleur succès possible. Si vous le souhaitez, vous pouvez opter pour des suppléments comme la créatine, des protéines en poudre et des acides aminés (EAA ou BCAA) mais aussi des micronutriments comme le zinc, le magnésium ou les Oméga 3.